Czy po walce powinno sie porzucić treningi? Tylko odpoczywać? A może przyjść następnego dnia do klubu i trenować jak gdyby nigdy nic? Jaki działa nasz organizm, po takim wielkim wysiłku fizycznym i psychicznym? Regeneracja po walce jest ważna, zobacz jak ja prawidłowo przeprowadzić.
1. Kontuzje same się nie leczą
Tak wygląda noga po 3 rundach zawodowej walki
Nie można lekceważyć żadnej kontuzji ani urazu. Najgorsze co może być to myślenie że „samo przejdzie”, „samo się zagoi”.
Trzeba reagować szybko i od razu po zawodach. Przykładamy lód na stłuczenia, smarujemy maści i bierzemy leki przeciwzapalne, ale przede wszystkim potrzebna jest konsultacja z lekarzem.
Często stłuczenia są lekceważone, to wydłuża czas powrotu do normalnego treningu i funkcjonowania. Po urazie tworzą się krwiaki, które powodują kontuzje albo nawet mogą zagrażać życiu.
Jeśli coś Cię boli po walce, to trzeba się temu dokładnie przyjrzeć, starać się codziennie to diagnozować. Ważne żeby nie zostawiać tego i liczyć że samo przejdzie – to nie profesjonalne, a przecież jesteśmy profesjonalistami, prawda?
2. Nastawienie psychiczne
Nawet po wygranej walce zawodnik nie czuje się psychicznie bardzo dobrze. Dzieje się tak przez odbyty stres, zmęczenie, brak pewności czy zrobiło się wszystko i ambicje że zawsze mogło być lepiej.
Taki stan jest normalny i trzeba być na to gotowym. Nasz mózg po walce będzie nam wysyłał różne nie typowe sygnały, które mogą nam popsuć samopoczucie. Trzeba wiedzieć, że to typowe uczucie po walce i starać się myśleć pozytywnie, negować nie potrzebne negatywne myśli i zastępować je pozytywnymi.
3. Spięte mięśnie – rozluźnienie
Na każdej walce zdarzy się, że jakimś uderzeniem nie trafimy przeciwnika, wtedy cios zostaje „przestrzelony”, a my czujemy tego skutki nawet przez kilka dni albo tygodni. Napięcie mięśni po walce jest bardzo duże, bijemy na 100% swoich możliwości, więc wykorzystujemy całą naszą siłę.
Bóle pleców, ramion, nóg są normalne, ale trzeba szybko reagować, żeby nie zmieniły się w jakąś kontuzję, albo po prostu żeby czas powrotu na salę treningową się nie wydłużył.
Najlepszy jest masaż, oczywiście jeśli nie ma jakiś poważniejszych uszkodzeń. Po 2-3 sesjach poczujemy się o niebo lepiej i będziemy gotowi do następnego okresu przygotowawczego przed zawodami.
4. Odnowa biologiczna – przykłady
Sauna świetnie wpływa na nasz organizm
Sauna – daje efekt rozluźnienia, po przez ciepło a następnie schładzanie (prysznic lub zimna balia) nastepuje regeneracja organizmu. Dzięki spokojnemu przebywaniu w saunie, przy okazji odpoczywa nasz umysł, który był w trakcie i po walce bombardowany wieloma emocjami.
Polecana jeśli nie mamy kontuzji, gdy nie ma stanów zapalnych, odradzana jeśli coś jest mocno obite, lub boli z nie wiadomych przyczyn.
Masaż – zmniejsza ryzyko zakwasów i napięcie mięśni, a przyspiesza regeneracje po wysiłku i leczenie kontuzji, przywraca mięśniom siłę, dotlenia skórę i poprawia krążenie krwi.
Hydroterapia – czyli leczenie za pomocą wody, przywraca mięśniom siłę, dotlenia skórę i poprawia krążenie. Dostępna głównie w salonach SPA, hotelach i aquaparkach, szczególnie polecam bicze szkockie, hydromasaż i kąpiele wirowe. Kto nie był niech zrobi sobie nagrodę za ostatnią walkę i spróbuje!
Krioterapia – czyli wystawienie organizmu na działanie zimnej temperatury. Na skutek działania zimna, naczynia krwionośne się zwężają, spowalnia się przepływ krwi i przemiana materii, a następnie – w reakcji obronnej – dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i zwiększenia przepływu krwi. Dzięki temu do komórek dociera więcej tlenu i składników odżywczych, tkanki się szybciej regenerują, ból zmniejsza się, podobnie jak stany zapalne.
Układ odpornościowy poddany tak szokowej terapii poprawia swoje działanie, a mięśnie się rozluźniają. Można wybrać się na zabiegi kriokomory (ale trzeba ich co najmniej kilka aby był efekt) lub poprosić o masaż kostką lodu i kąpiele w wodzie wypełnionej lodem – wtedy jej temperatura wynosi 0° C.
5. Dieta i alkohol
Zaczniemy od alkoholu 😉 sportowcy nie piją bla bla bla piją, każdy pije, chyba że ktoś nie lubi, jest chory, lub popadł w nałóg i nie może. Odradzam upijania się na umór, zalewania do spodu i picia dlatego, że teraz mogę a później nie będę mógł.
Trzeba mieć umiar we wszystkim, picie alkoholu w sportach walki to rozległy temat na osobnego bloga. Trenujemy sport psycho-fizyczny, czyli poza naszą formą fizyczną ważny jest dobrze zaprogramowany umysł.
Jeśli dłuższy czas nie mogliśmy sobie pozwolić na jedno piwo, lampke wina, czy toast drinkiem to warto to zrobić po walce.
Trzeba odreagować, nikt nie jest robotem, nasza głowa rozluźnia się lepiej jeśli jest w niej trochę procentów. Jednak największy nacisk kładziemy na słowo „trochę”.
Dieta – wielu dietetyków daje rozpiski na tak zwany okres poza startowy, czyli właśnie po zawodach. Sam miałem kilka takich, żadna się nie sprawdziła.
Po pierwsze chciałem trochę wyluzować, w końcu nie patrzeć na rozpiskę, którą mam przyczepioną na lodówkę.
Po drugie dietetyk nie wie co czujemy po walce. Bywa różnie, czasem mamy motywacje żeby dalej cisnąć z dbaniem o jedzenie, a innym razem mamy dość wszystkiego.
Dla mnie złotym środkiem, który polecam jest jedzenie wszystkiego ale w umiarze, w małych porcjach. Prowadzę dziennik w którym spisuje wszystko co jem i piję, po walce wrzucam na luz i staram się jeść mądrze, smakować tego czego nie mogłem wcześniej robiąc wagę, ale zdaje sobie sprawę że jestem profesjonalistą i nie mogę przesadzać. Jeśli jednego dnia zjem dużo węglowodanów i tłuszczy to następnego jem mniej.
Nie jem byle czego bo sam nie jestem byle kim.
6. Sen
Regeneracja po walce nie przebiegnie dobrze jeśli będziesz zarywać noce. Sen jest bardzo ważny i kluczowy dla odpoczynku człowieka.
Oczywistym jest, że po walce adrenalina spowoduje, że nie zmrużymy oka, ale następnej nocy powinno być już normalnie. Musimy dbać o zdrowy, solidny sen.
Drzemki po południowe są jak najbardziej wskazane. Należą się nam za ten ciężki wysiłek w przygotowaniach.
7. Jaki trening po zawodach?
Luźny, tlenowy (czyli o małej intensywności), może to być walka z cieniem, kilka rund ćwiczeń aerobowych czyli bieg bokserski, pajacyki, bieg narciarski itp. bardzo dużo naciągania. Lekki trening siłowy z własnym ciężarem nie zaszkodzi a pozwoli też sprawdzić nam czy napewno nie mamy jakieś kontuzji po walce.
Wskazana jest przebieszka, bieg tlenowy około 40 minut, czyli niska intensywność, trucht. Najlepiej dzień po zawodach zrobić sobie wolny a drugiego dnia jest lekki trening na sali.
Nie jest dobrze jeśli nie robimy nic. Jesteśmy sportowcami i takie odstawienie treningów to szok dla naszego organizmu, poza tym możemy spodziewać się od razu skoku wagi do góry i gorszego samopoczucia.
W pierwszym tygodniu po walce bardzo dobrze sprawdzają sie 3 treningi, co drugi dzień, np. jeden trening biegowy, drugi na sali i trzeci biegowy.
Po takich lekkich treningach mamy pewność że regeneracja po walce przebiegła dobrze.
8. Kiedy powrót do normalnych treningów?
To zależy kiedy mamy następny start. Najważniejsze to mieć wszystko zaplanowane, czyli nie działać spontanicznie („dziś potrenuje a jutro zobaczymy co będzie”).
Przede wszystkim pytajcie trenera! Konsultujcie się i zadajcie pytania. Bez pytań nie ma odpowiedzi.
Zwykle zawodnik po walce ma tydzień „luzu” później wraca na salę treningową i tam w zależności od terminu następnej walki przygotowywany jest plan treningowy.
Jeśli macie wybór, sami decydujecie, to podpowiem z własnego doświadczenia że nie warto robić długich przerw bo później ciężko jest wrócić do ogólnej formy.
Każdy jest inny i inaczej się czuje, ale tylko ciężką pracą jesteśmy w stanie coś zdobyć. Regeneracja po walce nie powinna być zbyt długa ani za krótka, jakbym kogoś nie znał i miałbym strzelać, ile czasu takiej osobie wystarczy, to powiedziałbym 2 tygodnie.
Regeneracja po walce – nigdy o tym nie zapomnij!
Odpoczynek to część przygotowań. Jeśli nie planujesz kończyć kariery to będąc po jednej walce jesteś przed następną.
Musisz zadbać o regenerację, będziesz się lepiej czuć, unikniesz kontuzji i nie stracisz chęci do treningu.
Pamiętaj:
Dobra regeneracja po walce = większa motywacja i lepsza forma w przyszłości!